Zasady zdrowej diety na co dzień.

Przed Wami trzeci odcinek cyklu o wspieraniu płodności dietą. Zaprosiliśmy do współpracy Anitę Fincham, naszą bocianową koleżankę, moderatorkę, autorkę bardzo popularnego wątku o diecie płodności oraz psychodietetyczkę, która zgodziła się podzielić swoją wiedzą i doświadczeniem, i która sama o sobie pisze tak:

„Rozpoczynam dziś dla Was cykl bocianowego blogowania o tym, co można samemu zrobić we własnej kuchni, aby zwiększyć szansę na upragnioną ciążę. Jestem absolwentką studiów podyplomowych w Wyższej Szkole Psychologii Społecznej w Warszawie poświęconych psychodietetyce, a więc gałęzi wiedzy, która łączy wiedzę o odżywianiu z wiedzą o tym, jak funkcjonuje ludzki umysł. Od wielu miesięcy prowadzę wspólnie z Wami wątek "Kocham jeść" na bocianowym forum dzięki któremu – mam nadzieję – w życiu wielu z nas zadziały się zmiany na lepsze. Teraz do wspólnych zmian zapraszam wszystkich czytelników bloga :)”
 

Zdecydowaliśmy zatem, że dieta ma znaczenie dla naszego zdrowia. Przyjrzyjmy się jak powinna wyglądać, abyśmy wiedzieli do czego dążymy modyfikując naszą własną dietę:

"Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Prawidłowe żywienie pozwala na wykorzystanie genetycznie uwarunkowanych możliwości rozwoju fizycznego i umysłowego danego człowieka, a także pomaga utrzymać dobry stan zdrowia przez całe życie."ⁱ

ⁱⁱ

odpowiedni poziom energii

Obliczamy zatem nasze potrzeby energetyczne – określamy poziom naszej PPM czyli podstawowej przemiany materii (energii potrzebnej na podtrzymanie procesów życiowych organizmu) oraz CPM czyli całkowite potrzeby energetyczne przy uwzględnieniu poziomu aktywności fizycznej (tu – średni poziom aktywności Physical Activity Level PAL...).

Dla kobiety 30 letniej o wadze 60kg i wzroście 165 cm PPM = 1320 kcal, a CPM = 1848 kcal.

Dla 30 letniego mężczyzny o wadze 80 kg i wzroście 180 cm PPM =1780 a CPM = 2492 kcal.ⁱⁱⁱ

Pamiętajmy jednak, że to są orientacyjne uśrednione liczby, bo metabolizm może się różnić, a kalorie nie są równe kaloriom, gdy wchodzą w reakcje z żywym organizmem. Ale jednak dobrze jest spojrzeć na ilości jedzenia przez kcal lub z pomocą wagi kuchennej, bo 100 g mięsa czy 50 g chleba to jest zwykle mniej niż nam się wydaje. A w świecie, w którym żywność może dzięki przetworzeniu osiągać nienaturalnie wysoką koncentrację energetyczną zwracanie uwagi na ilości jest konieczne do utrzymania prawidłowej wagi ciała i zdrowego metabolizmu.
 

5 posiłków dziennie

Dowiedziono, że taka sama dawka dziennej energii rozłożona na 4-5 posiłków zamiast na 2-3 zapewnia lepsze odżywienie, usprawnia procesy metaboliczne i służy utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.


Poziom energii z poszczególnych posiłków powinien się rozkładać
następująco:

duże śniadanie dające energię

Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny, najwyżej dwóch od wstania z łóżka. Ten pierwszy posiłek ustawia nasz metabolizm na cały dzień. Jeśli zapewnia nam dobre odżywienie i dużą porcję energii, to decyduje o lepszych wyborach jedzeniowych przez resztę dnia, bo powoli uwalnia energię i zapobiega napadom głodu.

dostateczna ilość wody

Potocznie uważa się, że dorosła osoba powinna wypijać ok. 2 litrów wody dziennie (wliczając wodę z pokarmów i innych napojów). Zaleca się wypijanie 30 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Jest to szczególnie ważne dla osób na tradycyjnej diecie bogatej w mięso, sól i proste węglowodany. Dieta, do której dążymy – bogata w warzywa i owoce z odpowiednimi proporcjami białka zwierzęcego i roślinnego jest bogatsza w wodę zawartą w pokarmach. Wystarczy wtedy zdać się na własne poczucie pragnienia. Warto tez pamiętać, że najlepszy czas na szklankę wody, to 30 minut przed posiłkiem lub 1 godzinę po posiłku, by nie wpływać niekorzystnie na działanie soków żołądkowych.

Wodę zawartą w kawie, herbatach, sokach również włączamy do tej puli, ale pamiętajmy, że kawa i herbata sprzyja odwodnieniu organizmu, a soki zawierają cukier „nieopakowany” w błonnik będący częścią owoców zjadanych w całości. Słodkie soki i gazowane napoje są jednymi z głównych winowajców epidemii otyłości, gdyż zawierają nienaturalnie dużą koncentrację łatwych do spożycia cukrów, a co za tym idzie kalorii zwykle nieuwzględnianych w bilansie energii z posiłków.
Niezbędnym i najlepszym napojem, który powinien towarzyszyć nam od dziecka do późnej starości jest woda najlepiej spożywana w temperaturze pokojowej.
Dorosły człowiek składa się w 60% z wody, a już dwuprocentowa utrata wody powoduje wystąpienie symptomów odwodnienia organizmu – przyspieszone tempo pracy serca, osłabia zdolność koncentracji i umiejętność podejmowania decyzji.
 

równowaga makroskładników

Podstawą zdrowego odżywienia są dla nas wartościowe węglowodany – pełnoziarniste zboża, ich przetwory, brązowe makarony, brązowy i czerwony ryż oraz bogactwo kasz.
Węglowodany powinny być źródłem 55% energii (nie mniej niż 45%, a nie więcej niż 75%)
Włączenie pełnoziarnistych węglowodanów do każdego posiłku daje nam stabilny poziom energii pozwalającej na efektywna pracę pracę mózgu, mięśni bez nagłych ataków głodu między planowymi porami jedzenia. Ponadto podczas procesu przetwarzania nie usuwa się z nich zarodków i otrąb, a to z nich właśnie organizm otrzymuje witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, a także żelazo.
Pomocna przy wyborze węglowodanów może być tablica indeksu glikemicznego – należy wybierać produkty, których IG nie przekracza 50-55.

Tłuszcze powinny być źródłem aż 30% energii i pełnią wiele ważnych funkcji – są skoncentrowanym źródłem energii (aż 9 kcal z 1 g), są wygodnym źródłem materiału zapasowego (pozwalają na przerwy między posiłkami), umożliwiają utrzymywanie stałej temperatury ciała poza strefa neutralności cieplnej, tkanka tłuszczowa magazynuje wodę. Także wiele ważnych dla nas witamin rozpuszczalnych jest w tłuszczach – wit. A, D, E i K. Nasze tłuszcze musimy zatem wybierać tym bardziej rozważnie.
 
Najkorzystniejsze są dla naszego zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielą się na Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe (MUFA) i Wielonienasycone kwasy Tłuszczowe (PUFA).

Z MUFA powinniśmy pobierać 10-15% energii, a znajdziemy je w oliwie z oliwek oraz w oleju rzepakowym bezerukowym, orzechach włoskich i ziemnych i awokado. Zmniejszają one poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL pozostawiając korzystną frakcje HDL na niezmiennym poziomie.

PUFA są często zwane NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ ludzki organizm nie jest z stanie ich samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pokarmem. Dzięki kwasowi linolowemu LA możemy wytwarzać kwasy omega-6, a dzięki kwasowi α-linolenowemu ALA wytwarzamy kwasy omega-3.

Omega-6 są składnikiem błon komórkowych, biorą udział w regulacji stanu naczyń krwionośnych, agregacji płytek krwi, skurczach mięśni gładkich i stanów zapalnych, wspomagają układ odpornościowy. Są również niezbędne do produkcji prostaglandyn – substancji podobnych do hormonów, które regulują liczne procesy w organizmie. Zaleca się, by stanowiły 6-7% naszej diety. LA, znajdziemy w nasionach, orzechach, zbożach i innych roślinach, a bezpośrednim źródłem GLA (kwasu gamma-linolenowego uzyskiwanego z LA) jest między innymi mikroalga spirulina, olej z wiesiołka, nasiona ogórecznika i czarnej porzeczki, a także oleje ekstrahowane z tych roślin.

Kwas arachidonowy AA, również NNKT, który przyjmujemy w produktach odzwierzęcych, wpływa korzystnie na gojenie ran i skaleczeń, ale w nadmiarze doprowadza do stanów zapalnych, powstawania skrzepów, nadmiernego rozrostu komórek, chorób autoimmunologicznych.

Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy omega-3 i omega-6, które powinny kształtować się na poziomie 1:5-6. W diecie większości osób nie brak omega-6, natomiast trzeba zadbać o uzupełnienie omega-3, by osiągnąć te korzystne proporcje.

Omega-3 ALA jest prekursorem kwasów EPA i DHA, które są w naszym ciele składnikiem fosfolipidów błon komórkowych – siatkówki, mózgu i plemników. Pełnią kluczową role w profilaktyce, a także leczeniu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, chorób autoimmunologicznych, a także raka piersi, prostaty i jelita grubego. Uczestniczą w prawidłowym rozwoju siatkówki i mózgu. Najlepszym źródłem omega-3 są ryby morskie, ale także siemię lniane, nasiona chia, konopi, dyni, rzepaku.

Dążymy do redukcji Nasyconych Kwasów Tłuszczowych (SAFA) odzwierzęcych do 7-10% dziennej energii. Spożywane w nadmiarze powoduja one bowiem wiele niekorzystnych dla naszego zdrowia reakcji: wzrost poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, a także frakcji VLDL, zwiększenie krzepliwości krwi, zwiększenie insulinooporności, arytmię, wzrost ciśnienia tętniczego, a także dysfunkcje śródbłonka naczyniowego. Znajdujemy je w tłustym czerwonym mięsie, maśle, jajkach, smalcu i nabiale.

Tłuszczów, których musimy unikać zdecydowanie najbardziej to tłuszcze TRANS, czyli uwodornione tłuszcze jednonienasycone obecne w utwardzonych margarynach, a także w gotowych wysokoprzetworzonych produktach cukierniczych i fast-foodach. Ideałem byłoby utrzymanie ich poniżej 1% energii w naszej diecie. Powodują wiele najgroźniejszych chorób dietozależnych – choroby serca i nowotwory.
 

białka

Białka są nam niezbędne do wzrostu i regeneracji wszystkich tkanek. Regulują proces przemiany materii, biorą udział w procesach ruchowych (skurcze mięśni), są wykorzystywane przy produkcji hormonów i przeciwciał. Ludzki organizm składa się w 20% z białka i nie jest w stanie go magazynować, więc potrzebuje stałego dopływu.
Białka składają się z aminokwasów, z których osiem jest nam niezbędnych, a które w takiej właśnie pełnowartościowej formie występują w białku zwierzęcym.

Ponieważ jednak białko zwierzęce zakwasza organizm i zawiera także tłuszcz, którego przetwarzanie bardzo obciąża wątrobę, zaleca się, by co najmniej 50% białka w diecie pochodziła z bardziej przyjaznych niepełnowartościowych źródeł roślinnych – roślin strączkowych, kasz – gryczanej, jaglanej, komosy ryżowej, mleka sojowego, kiełków. Warto wtedy pamiętać o umiejętnym łączeniu pokarmów tak, aby aminokwasy się wzajemnie uzupełniały i dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników diety (np. ryż z soczewicą)

W ramach białka odzwierzęcego warto tez zastąpić część mięsa rybami, szczególnie tymi o białym mięsie.

Dorosły człowiek potrzebuje na dobę 0.8-1.0 g białka na kg masy ciała, a białka powinny stanowić 10 – 15% energii z przyjmowanego pokarmu. Badania wykazują, że już nawet dzieci na diecie tradycyjnej, ale także na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej przyjmuje wielokrotnie więcej białka niż powinni.^iv
 

warzywa i owoce

Uznaje się obecnie, że każdy człowiek powinien zjadać dziennie 0,5 kg warzyw i owoców z przewaga warzyw. Są ośrodki, które sugerują nawet 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców dziennie (gdzie jedna porcja = 80g)^v Większość ośrodków jest zgodna, że na każdym naszym talerzu warzywa powinny zajmować połowę miejsca.

Jedzenie warzyw i owoców jest tak istotne ponieważ zawarte w nich witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty chronią nasze zdrowie. To właśnie związki chemiczne zawarte w roślinach wspomagają nasza immunologie, chronią przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca. Ponadto nalezą do pokarmów wysokoodżywczych, ale niskokalorycznych dzięki czemu zaspokajają głód i edukują nasz organizm, jak pragnąć coraz bardziej żywności naturalnej i dobrej dla nas, a odzwyczajać się od tej wysoko przetworzonej i niepełnowartościowej.

W spożywaniu warzyw i owoców szczególnie zwracamy uwage na różnorodność – kolorowy talerz zapewnia nam pełen wachlarz witamin i minerałów dla najlepszego funkcjonowania w zdrowiu przez długie lata.

Trzeba tu dodać, że żywność dobrej jakości nie zawsze jest tania, ale warto pamiętać, że to inwestycja w resztę naszego życia, zdrowie swoje i bliskich, a co za tym idzie jakość wspólnej przyszłości.
 

alergie i nietolerancje

Zwróćmy tez uwagę na ewentualnie alergie i nietolerancje.
20% społeczeństwa ma nietolerancję laktozy.^vi
10% społeczeństwa ma różnego rodzaju nietolerancje glutenu.^vii

Jeśli mamy wzdęcia, zgagę, czujemy nadmierne zaśluzowanie gardła i nosa, to warto spróbować ograniczyć lub odstawić eksperymentalnie najczęstszych winowajców, czyli mleko krowie i gluten. Można zrobić specjalistyczne badania w tym kierunku, ale też mieć na uwadze, że to popularny model żywienia nienaturalnie zwiększył udział mleka i rafinowanej pszenicy w naszej diecie i już pewne ograniczenia oraz zadbanie o różnorodność żywieniową (np. mleko kozie, mleka roślinne, mąka gryczana, jaglana) może spowodować, że niepożądane reakcje złagodnieją lub ustąpią.
 

dieta wegetariańska, wegańska i semiwegetariańska

Osoby na dietach w różnym stopniu opartych na pożywieniu roślinnym często wykazują dużą wiedzę na temat zbilansowanej diety i świadomego odżywiania.

Dieta semiwegetariańska czyli eliminująca mięso, ale włączająca nabiał, jajka i ryby jest w gruncie rzeczy dietą umożliwiającą najłatwiejsze pozyskiwanie wszystkich niezbędnych składników bez konieczności suplementacji.

Dieta wegańska i wegetariańska wspaniale służy zdrowemu pozyskiwaniu energii oraz utrzymywaniu organizmu w stanie homeostazy, a wagi ciała na prawidłowym poziomie, może się jednak wiązać z koniecznością suplementowania witaminy B12, kwasów Omega 3 czy witaminy D.<sup>viii

i</sup> Poradnik dietetyki, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz
ⁱⁱ www.hsph.harvard.edu/nutricionsource,  tłumaczenie Fundacja Wiemy Co Jemy
ⁱⁱⁱ Powyższe wyniki uzyskano na podstawie wzoru MD Mifflin oraz ST St Jeor z 1990 r.
^iv Centrum Zdrowia Dziecka, mgr Małgorzata Desmond
^v Dana-Faber Cancer Institute and Levinson Harris Medical Group, Boston, MA, 2008
^vi Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010
^vii wg. źródeł Fundacji WIEMY CO JEMY
^viii Odżywianie dla zdrowia, Paul Pitchford