Jak wspierać płodność mężczyzny? + menu na dobry dzień

fajny facetDla wszystkich, którym brakowało wpisów Anity Fincham o wspieraniu płodności i starań o dziecko dietą, mamy dobrą wiadomość :) Przed Wami kolejny odcinek, a będzie ich jeszcze więcej. Będziemy je publikować w kolejnych tygodniach. Zapraszamy do smacznej lektury i wprowadzania zmian w życie. Osoby, które chciałyby posłuchać Anity na żywo i wziąć udział w prowadzonych przez Nią warsztatach dietetycznych, mogą zapoznać się ze szczegółami pod TYM linkiem.

Rzecz jasna, dietą możemy wspierać również płodność naszych panów.
Światowa Organizacja Zdrowia rozpoczęła ustalanie norm dla parametrów spermy około 60 lat temu i od tamtej pory konsekwentnie je obniża. Niestety dzieje się tak dlatego, że męska płodność w ciągu tych lat bardzo spadła i nadal spada. W dużej mierze sprawcami tego stanu rzeczy są czynniki środowiskowe, między innymi nieodpowiednia dieta.
 
Ogólne zasady zdrowego żywienia, które już opisywałam dotyczą również panów. W problemach z płodnością zaleca się jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste zboża, grube kasze, owoce, warzywa. Ważna jest wysoka zawartość błonnika, folianów, likopenu. Wielką rolę odgrywają też kwasy omega-3, z których w dużej mierze zbudowane są plemniki, więc ryby i owoce morza powinny gościć na stole przyszłych ojców co najmniej 2 razy w tygodniu. Również siemię lniane bądź olej lniany zapewni panom niezbędną porcję kwasów Omega-3. Przy zachowaniu innych aspektów zdrowej diety, taka porcja Omega-3 powinna być wystarczająca, ale jeśli zdrowa dieta okazuje się zbyt wielkim wyzwaniem na co dzień, to sprawa wyważenia proporcji między Omega-3 i Omega-6 jest tak istotna, że warto rozważyć suplementację kwasów EPA i DHA. Szczególnie, że pojawiają się rekomendacje dietetyczne, by suplementować Omega 3 wszystkim, którzy przeżywają sytuacje stresowe (!).
Szczególna kwestią na która trzeba zwrócić uwagę w diecie męskiej jest unikanie stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny spowodowany jest zachwianiem równowagi między wytwarzaniem reaktywnych form tlenu (RFT) a działaniem ochronnego systemu oksydacyjnego. U 25% mężczyzn ze zdiagnozowana niepłodnością występuje w nasieniu podwyższony poziom RFT[i] Aby z tym walczyć mężczyźni powinni spożywać jak najwięcej pokarmów zawierających antyoksydanty.
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to związki chemiczne występujące naturalnie w roślinach, które mają moc wspierania naturalnych mechanizmów obronnych komórek człowieka, wstrzymywania bądź opóźniania procesu utleniania.[ii] Na podstawie danych bazy Cochrane dowiedziono, iż terapia antyoksydantami u mężczyzn z obniżoną płodnością zwiększa ilość żywych urodzeń i częstość ciąż u par poddawanych procedurom wspomaganego rozrodu.[iii]
 
Przeciwutleniacze:
karotenoidy – są prekursorami witaminy A i głównym dietetycznym źródłem tej witaminy. Są naturalnymi przeciwutleniaczami, odpowiadają za integralność błon komórkowych, regulują proliferację komórek nabłonkowych i uczestniczą w regulacji spermatogenezy. Ich niedobór w diecie może prowadzić do obniżenia parametrów nasienia.[iv]
Podstawowym źródłem karotenoidów w diecie człowieka są żółto oraz czerwono zabarwione warzywa i owoce oraz ciemnozielone warzywa liściaste. Najbogatsze źródła karotenoidów to marchew, słodkie ziemniaki, dynia, pietruszka, jarmuż, szpinak, papryka, morele, brokuł, pomidor.
Witamina E – osłania składniki błony komórkowej plemników przed uszkodzeniem. Suplementacja tej witaminy okazała się bardzo pomocna w badaniach, u mężczyzn, których obniżona płodność była spowodowana zmniejszeniem liczby i ruchliwości plemników w rezultacie stresu oksydacyjnego.
Najbogatsze źródła witaminy E to: oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna (ale uwaga na margaryny zawierające tłuszcze trans!), jaja, marchewka, orzechy, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa. Witamina E działała jeszcze lepiej na ruchliwość plemników, jeśli jest podawana łącznie z selenem.[v]
 
Selen – przeciwdziała oksydacyjnemu uszkodzeniu DNA plemników. Jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego rozwoju jąder, procesu spermatogenezy, ruchliwości i czynności plemników.[vi]
Selen w największych dawkach znajdziemy w orzechach brazylijskich, tuńczyku, łososiu, nasionach słonecznika, podrobach, śledziach, czosnku i cebuli, brązowym ryżu, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, jajach i drożdżach. Żywność jest zubożona w selen głownie z powodu przemysłowego przetwórstwa, a także z metod uprawy roślin, które wypłukują selen z gleby. Jednak największym niebezpieczeństwem dietetycznym dla selenu są węglowodany rafinowane, a zwłaszcza cukier w naszych posiłkach. Jeszcze jeden dobry powód, by pokochać pełne ziarna.
 
Cynk jest składnikiem ponad 200 enzymów, które biorą udział w biosyntezie kwasów nukleinowych i białek oraz w podziałach komórkowych. Wspomaga enzymy wykorzystywane w procesach energetycznych komórki i syntezy DNA. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania prostaty i gruczołów rodnych. Bogatym źródłem cynku są skorupiaki (kraby, ostrygi), ryby, mięso (wołowina), a także orzechy, ziarna zbóż i rośliny strączkowe. Zawartość cynku w produktach zbożowych zależy od stopnia oczyszczenia ziarna, ponieważ większa jego część znajduje się w warstwach zewnętrznych – procesy przemysłowego przetwarzania powodują duże straty cynku. Jego związki są wrażliwe na warunki zewnętrzne, np. na światło, wilgoć, temperaturę. Aby więc uchronić produkty spożywcze przed utratą cynku, należy trzymać je w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu. Jego ilość zmniejsza się także w procesie zamrażania produktów żywnościowych. Dodatkowo cynk wpływa na wydzielanie endorfiny, czyli hormonu szczęścia, decydującego o dobrych stosunkach z innymi ludźmi, optymizmie życiowym i aktywności. Stężenia cynku, miedzi i selenu w plazmie nasienia korelują z jakością nasienia u mężczyzn.[vii]
 
Witamina C – jej stężenie w plazmie nasienia jest nawet 10-krotnie wyższe niż w surowicy krwi. Ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne, a szczególnie chroni DNA plemników przed szkodliwym działaniem RFT. Witamina C poprawia ruchliwość plemników, jest to szczególnie widoczne u palaczy.
Głównymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Dużo mają jej zwłaszcza owoce dzikiej róży, truskawki, czarne porzeczki i owoce cytrusowe. Do warzyw bogatych w witaminę C należą natka pietruszki, rzeżucha i papryka.
 
Glutation – zabezpiecza błony komórkowe przed utlenianiem lipidów i przeciwdziała formowaniu wolnych form tlenu. W fizjologicznych warunkach glutation jest syntezowany z cysteiny, metioniny i glutaminianu dostarczanych z pokarmu. Deficyt glutationu prowadzi do niestabilności wstawek plemników, co powoduje zaburzenie ich ruchliwości.[viii] U mężczyzn o obniżonej płodności, z nieprawidłową ruchliwością i morfologia plemników odnotowano niskie poziomy glutationu. Glutation koncentruje się głównie w wątrobie, gdzie odgrywa funkcje głównego czynnika detoksykacyjnego. Jest on głównym, występującym naturalnie detoksykantem w komórkach. Inne, mniej liczne detoksykanty, takie jak witaminy C i E, w swoim działaniu są zależne od glutationu, ale witaminy te są po ich utlenieniu przywracane przez glutation do dobrej, użytecznej formy (tzw. zredukowanej). Glutation w płynach międzykomórkowych, absorbowany w maleńkiej ilości z pożywienia detoksykuje płyny, zapobiegając w ten sposób penetracji toksyn do komórek. Organizm nie jest w stanie absorbować glutationu jako takiego. Glutation musi być produkowany przez samą komórkę. Aby podnieść poziom glutationu, należy dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do jego syntezy. Witamina C wspomaga utrzymanie wysokiego poziomu glutationu. Żywność bogata w glutation to: awokado, szparagi, brokuły, brukselka, czosnek, cebula, kapusta.
 
Dla płodności męskiej również wielkie znaczenie ma umiarkowana aktywność fizyczna – mężczyźni trenujący co najmniej 3 razy w tygodniu po godzinie mieli znacznie lepsze parametry spermy niż mężczyźni nie trenujący, a nawet niż mężczyźni trenujący zawodowo czy wyczynowo.[ix] Jeśli chodzi o inne czynniki wpływające niekorzystnie i w sposób absolutnie pewny na obniżenie płodności męskiej, to czołową pozycję zajmują papierosy.[x]
Alkohol spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem zaburzającym funkcjonowanie hormonów płciowych i upośledzającym produkcję testosteronu – co do tego badacze są zgodni. Co do mniejszych ilości – badania nie są jednoznaczne, choć wydaje się, że abstynencja nie wyrządza płodności żadnej szkody.
 
Otyłość także może być czynnikiem niekorzystnie wpływającym na płodność – mężczyźni otyli trzy razy bardziej narażeni są na obniżenie płodności w porównaniu do mężczyzn w normie wagowej.[xi] Wzrost BMI jest często powiązany z obniżeniem jakości spermy. Mężczyźni z otyłością częściej też produkują plemniki z uszkodzeniami DNA.[xii]
Ponadto otyłość często pociąga za sobą dysfunkcje erekcji. Wśród mężczyzn z zespołem metabolicznym ten problem może dotyczyć nawet ponad 96%. Jest to rezultat zmiany androgenów w estradiol. Uczestniczący w tym procesie enzym – aromataza pochodzi głównie z adipocytów czyli komórek tłuszczowych. Im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej aromatazy ciężko pracującej by intensyfikować ten niekorzystny proces. Inne enzymy wydzielane przez adipocyty to Inhibina B i leptyna, które również na różne sposoby zakłócają produkcję plemników i zdrowe funkcjonowanie organizmu.
Brak Wit B12 może być powodem zmniejszonej ruchliwości plemników. Wraz z masą ciała spada produkcja testosteronu – hormonu uczestniczącego w powstawaniu i dojrzewaniu plemników.
Każdy wzrost BMI o jedną jednostkę wiąże się z 6%- owym spadkiem wydzielania hormonu wzrostu, który bierze udział w regulacji hormonów płciowych, a zatem także w produkcji plemników.
 
Wiele źródeł proponuje mężczyznom suplementy zawierające kluczowe mikroelementy i witaminy, a przeznaczone specjalnie dla mężczyzn starających się poprawić swą płodność i często suplementacja rzeczywiście poprawia jakość spermy. Trzeba jednak dodać, że poprawa jakości spermy dzięki suplementom bywa leczeniem wyników, a nie choroby i nie zawsze prowadzi do szczęśliwej ciąży. W wyborze najlepszych suplementów powinien jednak pomóc lekarz, najlepiej androlog z kliniki leczenia niepłodności, bo nadmierna suplementacja lub brak równowagi pomiędzy suplementami może pogorszyć wyniki lub zaszkodzić w inny sposób. Warto jednak pamiętać, że dla efektu zdrowotnego, którego płodność jest częścią, to właśnie stosowanie zdrowej diety i wprowadzenie zalecanego trybu życia da efekty najlepsze, bo długotrwałe.
 
MENU na dobry dzień dla mężczyzny[xiii]:
 
Śniadanie I
Musli z jogurtem naturalnym: jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g 1 kubek, musli z owocami suszonymi 30g 3 łyżeczki
Bułka owsiana z polędwicą: 1,5 małej bułki 75g, margaryna 10g 2 płaskie łyżeczki, polędwica sopocka 30g 3 plasterki, pomidor 100g 1 średni , sałata 30g 6 liści
Sok pomarańczowy 250g 1 szklanka
 
Śniadanie II
Kanapki z fetą: pumpernikiel 80g 2 kromki, margaryna 10g 2 płaskie łyżeczki, ser typu feta 40g 2 łyżki, rzodkiewka 50g 5 sztuk
Kiwi 100g
Herbata bez cukru
 
OBIAD
Zupa krem z groszku zielonego: włoszczyzna 60g, oliwa z oliwek 8g 2 łyżeczki, groszek zielony 80g, ziemniaki 10g 2 małe
Pierś z kurczaka w warzywach: mięso z piersi kurczaka 100g, papryka czerwona 50g ¼ dużej, papryka żółta 50g ¼ dużej, oliwa z oliwek 8g 2 łyżeczki, pomidor 50g, cukinia 150g
 
KOLACJA
Dorsz w pomidorach 350g, chleb żytni razowy 80g, 1 kromka
Deser: wiśnie w galaretce 150g
 
To są porcje dla mężczyzny spożywającego 2200 kcal. Na wspólne posiłki z partnerką należy stosownie powiększyć porcje. Smacznego!

[i] Aitken R. J., De Iuliis G. N., Finnie J. M., et al. Analysis of the relationships between oxidative stress, DNA damage and sperm vitality in a patient population: development of diagnostic criteria. Hum Reprod. 2010, 25, 2415-26.
[ii] Gharagozloo P, Aitken RJ. The role of sperm oxidative stress in male infertility and the significance of oral antioxidant therapy. Hum Reprod. 2011;11:1628–1640
[iii] Showell MG, Brown J, Yazdani A, Stankiewicz MT, Hart RJ. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jan 19;(1):CD007411
[iv] Hogarth C. A. and Griswold M. D. The key role of vitamin A in spermatogenesis. J Clin Invest. 2010, 120, 956-62.
[v] Keskes-Ammar L., Feki-Chakroun N., Rebai T., [et al.] Sperm oxidative stress and the effect of an oral vitamin E and selenium supplement on semen quality in infertile men. Arch Androl. 2003, 49, 83-94.
[vi] Boitani C. and Puglisi R. Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Adv Exp Med Biol. 2008, 636, 65-73.
[vii] Colagar A. H., Marzony E. T. and Chaichi M. J. Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutr. Res. 2009, 29, 82-8.
[viii] Łukaszewicz-Hussain A., Rola glutationu i enzymów z nim związanych w procesach antyoksydacyjnych organizmu, Medycyna Pracy 2003, 54(5): 473-479
[ix] Wise LA, Cramer DW, Hornstein MD, Ashby RK, Missmer SA: Physical activity and semen quality among men attending an infertility clinic. Fertil Steril 2011, 95:1025–1030.
[x] Sadeu JC, Hughes CL, Agarwal S, Foster WG, Alcohol, drugs, caffeine, tobacco, and environmental contaminant exposure: reproductive health consequences and clinical implications. Crit Rev Toxicol. 2010 Aug;40(7):633-52
[xi] Magnusdottir EV, Thorsteinsson T, Thorsteinsdottir S, Heimisdottir M, Olafsdottir K: Persistent organochlorines, sedentary occupation, obesity and human male subfertility. Hum Reprod 2005, 20:208–215
[xii] Chavarro JE, Toth TL, Wright DL, Meeker JD, Hauser R: Body mass index in relation to semen quality, sperm DNA integrity, and serum reproductive hormone levels among men attending an infertility clinic. Fertil Steril 2010, 93:2222–22231
[xiii] dla Prenatal, dr Magdalena Makarewicz-Wujec
4
Twoja ocena: Brak Średnia: 4 (4 votes)

Odpowiedzi

Portret użytkownika eLHa

korekta

Poprawcie nazwisko Anity w artykule :)

5 lipca 2009 - Gabunia
8 września 2012 - Piotruś

Portret użytkownika dobrakobieta

Cóż, czasem po prostu trzeba

Cóż, czasem po prostu trzeba to często robić, a organizm sam zacznie prawidłowo funkcjonować http://www.dr-gajda.pl

Portret użytkownika santirafael

Dieta

Rózne diety stosowałem, musze spróbować powyższą ciekawe jaki efekt będzie.

Ciało puszczone raz, puszcza się cały czas
Zapraszam na kredyty wrocław

Portret użytkownika hankali

dieta to nie wszystko

Dieta jest bardzo ważna. Staralismy sie o bobasa dwa lata i dopiero udalo mi sie zajsc w ciaze jak maz skorzystal z suplementacji. Udalo nam sie znalexc preparat o naturalnych skladnikach - permen repro - i po 3 miesiacach regularnego brania wreszcie zaszlam w ciaze.