Co jest kluczem do diety dla płodności kobiety? cz.3

fitPrzed Wami ostatnia część cyklu Anity Fincham o tym, co jest kluczem do diety dla płodności kobiety. Tym razem zmierzymy się z mitem o zabójczym wpływie kawy i wina na płodność, a także porozmawiamy o kosiarkach z elektrycznym napędem ;) Niezbędne okaże się też pożegnanie z papierosem, jeśli jeszcze tego nie zrobiliście...

No i na koniec kilka dobrych wskazówek jedzeniowych na dobry początek. Jeśli macie apetyt na więcej zapraszamy do wątku dyskusyjnego prowadzonego przez Anitę "Kocham jeść" , a jeśli chcielibyście kontynuować Waszą przygodę ze zmianami na lepsze z przyjemnością informujemy o warsztatach organizowanych przez Anitę Fincham i Justynę Domanowską Kaczmarek w stołecznej przychodni nOvum już w styczniu:

warsztaty "Dieta wspierająca płodność"

Zapraszamy do lektury!

Zasada 8 – woda

Jak bardzo ważna dla życia jest woda nie mamy wątpliwości, bo składamy sie w 70% z wody i jej zapasy musimy regularnie uzupełniać. Warto jednak zauważyć, że również organy pełniące ważne funkcje życiowe składają się w wielkiej części z wody – krew 80%, mózg 75%, a wątroba aż 96%. Woda oczywiście rozpuszcza toksyny i produkty przemiany materii i pomaga je wydalać w moczu, kale i pocie.

Woda jest wybitnym antyoksydantem! Woda pomaga regulowac metabolizm i wagę ciała – zmniejsza apetyt (zwłaszcza szklanka wody wypita 10 min przed posiłkiem pozwala na nadanie mu sensownych rozmiarów). Nawadnia też wątrobę i komórki i pozwala na ich efektywne działanie. Woda dodaje energii życiowej – odwodnienie na poziomie 5% powoduje utratę 25-30% energii. Co najistotniejsze dla płodności – woda wspomaga metabolizm hormonów.
 
Z jednej strony zapobiega niepożądanym reakcjom, np. insulinooporności, a z drugiej pomaga usuwać nadwyżkę estrogenów, bo nawadnia wątrobę, która je metabolizuje, a przez odpowiednie formowanie stolca zapobiega ponownemu wchłanianiu estrogenów z jelita do krwiobiegu. Z wielu wyliczeń wynika, że człowiek powinien przyjmowac ok. 2-3 litrów wody łącznie z tą w owocach, zupach i warzywach. Nie możemy natomiast wliczać do naszych 2 litrów słodkich napojów czy wina.
 
Naukowcy badający wpływ napojów na płodność w NHS doszli do wniosku, że przy zachowaniu odpowiedniego poziomu spożycia wody, można sobie bez większych zagrożeń dla owulacji wypić dwie kawy dziennie czy dwa kieliszki wina.

Książka ‘The Fertility Diet’ przytacza też badania, które mówią, że nadmierne picie kawy może upośledzić inne aspekty płodności, np. prace jajowodów, które nie dość prędko przekazują embrion do macicy i nie zdąża się on zagnieździć. Badania dotyczące picia alkoholu tez nie są jednoznaczne – badanie z Danii dowodzi, że kieliszek wina dziennie skracał czas do zajścia w ciąże w porównaniu z całkowitą abstynencją kobiety. Inne badania wśród kobiet przygotowujących sie do IVF ukazały, że te które spożywały wtedy alkohol wyprodukowały statystycznie mniej jajeczek i rzadziej zakończyły procedurę ciążą. W innych jeszcze badaniach dowodzą, że picie małych ilości alkoholu nie powodowało wpływu na płodność wśród kobiet poniżej 30. roku życia, ale dla starszych już tak. Wydaje się, że najlepiej ograniczyć do minimum okazje do kieliszka wina, ale też pamiętać o tym, że gdy się już go pije, to robić to z przyjemnością i bez poczucia winy.
 
Zasada 9 – prawidłowa waga ciała

Utrzymanie wagi ciała w normie czyli pomiędzy 18,5 a 24,99 BMI może się w ogromny sposób przyczynić do uniknięcia problemów ze zdrowiem, a również problemów z owulacją i niepłodnością. Według wyników z NHS optymalną strefą płodności jest BMI pomiedzy 20 a 24.

Jeśli jednak waga ciała jest w oddaleniu od tego ideału, to już przytycie 3-5 kg dla kobiet o zbyt niskiej wadze, a schudnięcie 5-10% wagi ciała dla kobiet z otyłością, juz może spowodować uaktywnienie i usprawnienie owulacji. Komórki tłuszczowe – adipocyty wydzielają liczne hormony, których działanie może mieć ogromny wpływ na proces zachodzenia w ciążę.Wśród kobiet z wagą, którą należy poprawić w najlepszej sytuacji są te, które były niedokształcone z zasad zdrowego jedzenia i po przeczytaniu tego artykułu, czy poradzie u dietetyka po prostu zaczną stosować nowe zasady. Wiemy już jednak, że wiedza –niestety - nie pociąga automatycznie za sobą właściwych zachowań. Jeśli jednak spojrzymy na kobiety o wadze ciała poza zdrowym BMI, to zwykle za ich wagą stoi szereg innych problemów, z którymi trzeba sie zmierzyć na drodze do zyskania czy utraty kilogramów.

 Przyglądaliśmy się już trudnościom z długoterminową zmianą nawyków żywieniowych, ale przypomnijmy jeszcze,  z jak trudnym przeciwnikiem mamy od czynienia. Zarówno dla osób zbyt szczupłych z powodu chorób czy zaburzeń związanych z odżywianiem i postrzeganiem siebie, jak i dla kobiet z nadwagą, które jedzeniem pocieszają obniżone poczucie własnej wartości czy leczą inne choroby duszy lub stresy.

I niestety proste równanie o różnicy kalorii przyjmowanych i wydalanych, choć prawdziwe, po przepuszczeniu przez żywy organizm, nie zawsze łatwo poddaje się prawom fizyki. Bo to jest biologia. Starania o dziecko są jednak jednym z najlepszych motywatorów, jakie można sobie wyobrazić i mogą stać się doskonałym momentem, by zadbać o swoje zdrowie we własnej kuchni i jadalni. A normalizacja wagi zdarzy się niejako przy okazji. I warto skorzystać z pomocy dietetyka lub psychodietetyka, by zrozumieć jaki proces zmiany nawyków żywieniowych zaowocuje zmianą wagi w pożądanym kierunku bez restrykcji dietetycznych pogarszających samopoczucie, czy efektu jojo. Najpiękniejsze jest to, że zmiany na lepsze pociągają kolejne zmiany i to nie tylko dzięki naszym decyzjom, ale także przez zmianę preferencji. Dobrze odżywiony organizm ma apetyt na zupełnie inne potrawy i inne aktywności. To, co jemy sprawia, że poprawia się nam humor, łagodzi stres, jesteśmy spokojniejsi i mamy więcej energii.
 
Na początek dobrze jest zaprowadzić wspomniany wcześniej dzienniczek jedzenia, a także przyjrzeć się swojej aktywności fizycznej.

Może się okazać, że już zmiany w jadłospisie redukujące około 200-250 kcal dziennie i aktywność fizyczna spalająca dodatkowe 200-300 kcal (np. szybki marsz przez 30 minut lub jazda na rowerze) może nam zapewnić deficyt 500 kcal, który już efektywnie i bez zbytniego dyskomfortu rozpocznie delikatną i stabilną utratę wagi ciała, która jednocześnie przybliży nas do strefy płodności.

Główną i największą zaletą takiej delikatnej i spokojnej zmiany jest to, że nie będzie on dla nas uciążliwa i nie spowoduje w organizmie stanu „alarmowego” czyli mobilizacji na rzecz przeciwdziałania klęsce żywiołowej – próbie odebrania mu zapasów tłuszczu. Przy tak niewielkim deficycie z jedzenia metabolizm ma szanse pozostać na tym samym poziomie, a przy dodaniu aktywności fizycznej nawet się zwiększy.
I tu dochodzimy do ostatniej z najważniejszych zasad diety dla płodności
 
Zasada 10 – aktywność fizyczna i ćwiczenia

Nie jest to zasada stricte żywieniowa, ale tak powiązana z metabolizmem, a więc zarówno trawieniem, bilansem energetycznym, jak i gospodarką hormonalną, że trudno mówić o diecie dla płodności bez podkreślenia jak ważna jest codzienna aktywność fizyczna i ćwiczenia. Jeśli jesteś bardzo szczupła (poniżej 20 BMI) i ćwiczysz intensywnie po kilkanaście godzin dziennie, to być może powinnaś pomyśleć o zwolnieniu tempa ćwiczeń, tak aby nie pozbawiać się niezbędnych zapasów tłuszczu umożliwiających twojemu ciału rozważenie opcji zajścia w ciążę.

Jeśli jednak twoja waga pozostaje w strefie płodności lub powyżej (jak u ogromnej większości kobiet), a tym bardziej jeśli dotyczy cię problem nadwagi lub otyłości, to aktywność fizyczna jest twojemu ciału niezbędna. Jeżeli już jesteś aktywna i ćwicząca, to możesz pomyśleć o zwiększeniu tej aktywności, a jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, to spróbuj przyjrzeć się rozkładowi dnia i znaleźć w nim najdogodniejsze miejsca zarówno na codzienną aktywność, jak i na ćwiczenia fizyczne.

Aktywność fizyczna to zwykłe czynności, które wykonujemy przy okazji naszych codziennych zadań życiowych – wejście po schodach, pójście do sklepu, koszenie trawy w ogrodzie. Możemy je ochoczo wykonywać dbając tym samym o formę fizyczną albo je omijać – wjechać windą, podjechać do sklepu samochodem, kupić kosiarkę z napędem...

Oczywiście lepiej jest, gdy aktywność jest niejako wmontowana w nasza codzienność. Bardzo to ułatwi nam życie, kiedy już będziemy towarzyszyć aktywnemu maluchowi!
 
Ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać pod kontrolą cukier i insulinę, wzmacniają płuca i serce, a co za tym idzie mogą też oddziaływać na poprawę owulacji. Oczywiście muszą to być ćwiczenia dopasowane do kondycji i trybu życia, a ich intensywność należy zwiększać stopniowo.

Dr Rich-Edwards, która przyjrzała sie wynikom z NHS wyliczyła że (po eliminacji czynników takich jak palenie, waga ciała, środki antykoncepcyjne itp mogące wpływac na płodność) każda godzina ćwiczeń o wysokiej aktywności tygodniowo redukowała ryzyko niepłodności owulacyjnej o około 7% osiągając optymalny wynik przy 5 godzinach ćwiczeń tygodniowo.[ii]

Najlepiej dla płodności, jeśli wysiłek fizyczny składa się z 4 elementów:

  • ćwiczenia aerobowe
  • ćwiczenia wysiłkowe
  • rozciąganie
  • codzienna aktywność fizyczna.
Ćwiczenia aerobowe (czyli „z tlenem”) to takie, które podnoszą tętno i zwiększają nasze zapotrzebowanie na tlen – jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec, narty biegowe, skakanka. Ich znaczenie polega na uwrażliwianiu mięśni na insulinę i poprawę metabolizmu. Dla kobiet z nadwaga i otyłością najlepszy wynik przyniesie wykonywanie ich co najmniej 5 razy w tygodniu, a nawet codziennie. Przynajmniej część z tych ćwiczeń powinna być o wysokiej intensywności, czyli 6 MET lub więcej, spalać ponad 7 kalorii na minutę. W praktyce poznajemy to po tym, że puls i oddech jest tak przyspieszony, że nam już trudno prowadzić rozmowę.

Pozostałe ćwiczenia mogą być o średniej intensywności – 3-6 MET, spalamy 3-6 kcal na minutę, lekko przyspieszony puls i oddech, można w miarę swobodnie rozmawiać.

Może jogging/marsz? Spróbuj wyznaczyć sobie dystans, który pokonasz częściowo maszerując, a częściowo podbiegając. Na początku będziesz pewnie głównie maszerować, ale z czasem okaże się, że coraz większą jego część przebiegasz i może nawet zaczniesz myśleć o wydłużeniu trasy.

Ćwiczenia wysiłkowe powinno się wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, żeby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację. Ćwiczenia te zwiększają masę mięśniową, a mięśnie potrzebują więcej energii do spalania, więc łatwiej wtedy utrzymywać prawidłową wagę. Trening wysiłkowy również pomaga na regulowanie prawidłowego poziomu cukru i insuliny we krwi i jako taki stanowi ważny element diety płodności.

Ćwiczenia wysiłkowe zaczynamy od małych obciążeń – takich, które można podnieść co najmniej 8 razy. Stopniowo zwiększamy ilość powtórzeń do 15, a dopiero wtedy zwiększamy obciążenie.

Rozciąganie – wpływu rozciągania na płodność jeszcze nie odnaleziono, ale mięśnie będą wam wdzięczne za delikatne jogowe rozciąganie po ćwiczeniach aerobowych i wysiłkowych. Rozciąganie uczy tez oddychać, a zatem dba o dotlenienie całego ciała i pomaga pozbyć się stresu.

Codzienna aktywność to sztuka wykorzystania każdej chwili do naszych celów i potrzeb. Po co tracić czas w samochodzie, kiedy można do sklepu podjechać rowerem? Rozmawiając przez telefon można spacerować zamiast siedzieć. Można wysiąść z autobusu do pracy jeden przystanek wcześniej i przemaszerować ostatni odcinek trasy. Każda taka czynność zmienia nasze podejście do aktywności, spojrzenie na życie, a odmieniając nas przybliża do celu – zdrowia i płodności.
 
Dla porządku dodam tylko, że palenie bardzo zmniejsza szanse zajścia w ciążę (nawet przy pomocy metod wspomagających), a także zwiększa ryzyko poronienia.[iii]

Dieta nie pomoże na wszystkie powody niepłodności, ale może pomóc tez w zagnieżdżeniu sie zarodka, donoszeniu ciąży, a nawet w lepszym rozwoju dziecka umysłowym i fizycznym, jak wykazano w badaniu 4-latków w Danii.[iv]

Pozostaje tylko przejść do działania i wybrać, która z zasad jest dla nas najbliższa, i którą najchętniej wprowadzimy w życie jako pierwszą. Już od teraz.
 
MENU NA DOBRY DZIEŃ

[i]Śniadanie – płatki owsiane górskie (2-3 łyżki) gotowane w małej ilości wody lub tylko namoczone przez noc, starte jabłko, orzechy włoskie i łyżeczka zmielonego siemienia lnianego. Dobrze jest posypać cynamonem.  Można dodać mleko 3.2% lub inne roślinne.
 
Drugie śniadanie – jajko gotowane, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pomidor
 
Obiad – zupa z soczewicy, sałatka z kaszy jaglanej z pieczonymi warzywami. Na deser koktail ze świeżych truskawek z 1 namoczonym daktylem i jogurtem naturalnym lub mlekiem roślinnym.
 
Podwieczorek – 2 mandarynki, garść nerkowców
 
Kolacja – zapiekanka z dorsza z mozzarellą i zielonym szczypiorkiem + brązowy ryż +sałata z sosem vinegret

[i] Juhl M, Nybo Andersen AM, Gronbaek M, and Olsen J. Moderate alcohol consumption and waiting time to pregnancy. Human Reproduction 2001;16:2705-09
[ii] Rich-Edwards JW, Siegelman D, Garland M, Hertzmark E, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC, Wand H, and Manson JE. Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology 2002; 13:184-190
[iii] Smoking and infertility. Fertility and Sterility 2006; 86:S172-177
[iv] IB Helland, L. Smith, Hellad. Saarem, OD Saugstad, CA Drevon Pediatrics vol 111 no 1 January 2003

3
Twoja ocena: Brak Średnia: 3 (4 votes)