Dlaczego trudno jest jeść zdrowo i co zrobić, żeby nareszcie zacząć?

Przed Wami drugi odcinek naszej serii o wspieraniu płodności dietą. Tym razem dzięki Anicie poznacie odpowiedzi na pytania:
Dlaczego batonik wynagradza nam małe i duże przykrości?
Dlaczego rozpoznawanie własnych emocji ma znaczenie dla naszego odżywiania?
Dlaczego czujesz się nieszczęśliwa kiedy przechodzisz na dietę?
Zapraszamy do lektury i... wspólnej zmiany życia na lepsze :)

Jeśli chcemy zmienić nasze nawyki żywieniowe, zmodyfikować nasza dietę, tak by służyła nam lepiej musimy pamiętać, że to jest nauka nowych zwyczajów. Trzeba je poznać, wypróbować wielokrotnie i poczuć się z nimi na tyle swobodnie, że staną się dla nas automatyczne.

Jakiekolwiek zmiany w sposobie jedzenia są dla nas bardzo trudne, bo wymagają aktywnego poświęcenia uwagi tej jakże obszernej części życia, która w dużej mierze dzieje się automatycznie.
Nasz styl jedzenia kształtował się od dzieciństwa narzucony przez rodziców i babcie, potem przez wygodne młodzieńcze „rozwiązania żywieniowe”, wreszcie przez kompromis z partnerem, a także ograniczenia związane z pracą i obowiązkami.
Ponadto przyjemność jaką odczuwa nasz mózg, kiedy dostaje porcyjkę szybkiej glukozy z batona czy frytek, bardzo szybko uczy nas, że każdą przykrość, jaka nas w życiu spotyka możemy osłodzić za pomocą przekąski.
Jemy nawykowo, a nie refleksyjnie.
To dlatego nie wystarcza nam decyzja – od jutra nie jem słodyczy i zaczynam jeść warzywa gotowane na parze.
I to dlatego nie wystarczy mieć wiedzę na temat zdrowego odżywiania, by efektywnie wprowadzać ją w życie.
Przecież zawsze w piątek zamawiacie pizzę.
Przecież zawsze w niedzielę jest tradycyjny polski obiad u teściowej.
Przecież zawsze na przerwie w pracy idziesz z koleżankami na ciacho i plotki.

Zmiana każdego z tych nawyków wymaga małej rewolucji...

A zjadanie całej porcji (zwykle zbyt dużej) w restauracji? Rodzice uczyli, by nie zostawiać jedzenia na talerzu, bo dzieci w Afryce głodują... Płacę i jest pyszne, więc szkoda zostawić...

A co z jedzeniem przed telewizorem? Łatwo wtedy nieuważnie pochłonąć 2 kotlety, choć jeden by wystarczył, gdybyśmy jedli uważnie i słuchali sygnałów sytości z naszego ciała...

A dlaczego kotlet? Może wolałabyś potrawkę warzywną z brązowym ryżem, na którą przepis wpadł ci w ręce, ale partner tak ciężko pracuje fizycznie, że pragnie kotleta, a ty nie masz energii na gotowanie dwóch obiadów....
I znowu każda z tych małych zmian wymaga wielkiej rewolucji.

Przez wieki jedzenie było trudno dostępne – pojawiało się nieregularnie na przemian z okresami braków czy niedoborów. Dlatego proces jedzenia był regulowany dostępnością, a także odbywał się pod społeczną kontrolą – trzeba było przecież jedzenie uczciwie podzielić. Większość ludzi miała więc ograniczony dostęp do jedzenia i nie mogło samodzielnie decydować co, kiedy i ile może zjeść.
Wraz z rozwojem przemysłu spożywczego sytuacja uległa dramatycznej zmianie – teraz strategia adaptacyjna jedzenia tego, co jest łatwo dostępne i wtedy kiedy jest dostępne może być dla nas zgubna.
Zatem w najlepszej sytuacji są ci, którzy najlepiej potrafią słuchać informacji ze swego organizmu o potrzebach rozpoczynania i kończenia jedzenia – takie, które uzyskują wysokie wyniki w skali kontroli procesu jedzenia. Takie osoby są konsekwentne w wyborze sposobu odżywiania, nie podjadają między posiłkami, a przysmaki potrafią podzielić na sensowne porcje.

Ogromne znaczenie ma też umiejętność poprawnej interpretacji sygnałów płynących z własnego ciała – odróżnianie dyskomfortu z powodów emocjonalnych (stresu, smutku, rozterek) czy fizjologicznych (pragnienia, zmęczenia, chłodu, bólu) od głodu. Poczucie, że czujemy coś, co daje nam dyskomfort, ale nie wiemy dokładnie co, często kończy się przekąską i to nie zawsze zgodną z nasza decyzją o sposobie odżywiania. Jeśli potrafimy to uczucie rozpoznać i nazwać, jesteśmy bliżej kontrolowania naszego stylu żywienia.

Nasz organizm też buntuje się przed zmianami.
Co się dzieje w organizmie pozbawionym słodyczy, fast-foodów czy mięsa?
A co się dzieje w organizmie pozbawionym części kalorii, do których przywykł?
Otóż dzieje się pełna mobilizacja – metabolizm spada, rośnie poziom greliny odpowiadającej za wysyłanie sygnałów głodu do mózgu, spada poziom serotoniny odpowiedzialnej za poczucie zadowolenia. Wszystko to sprawia, że właściciel tegoż organizmu czuje się głodny, nieszczęśliwy i na tym głównie skupia swoją uwagę i ograniczoną energię.
Nasz organizm lubi oszczędzać zasoby psychoenergetyczne i dlatego stara się jak najwięcej czynności wykonywać ‘na autopilocie’. Czynności, które wykonujemy automatycznie nie wymagają od nas dużego wysiłku, refleksji, przemyśleń i podejmowania decyzji. Możemy pójść do sklepu i kupić to, co zawsze. Możemy pójść do ulubionego barku i zamówić to, co zawsze. Gotujemy na obiad to, co jest w naszym kuchennym repertuarze przy użyciu dobrze znanych składników. W pracy pogryzamy ulubione orzeszki/czekoladki/chrupki o tej samej porze, a w domu zwykle przy telewizji ulubione sery z ulubionym winem. Brzmi znajomo?
Zmiana każdego z tych zwyczajów wymaga wysiłku i zanim weźmiemy się za zmianę, musimy znaleźć w sobie silną motywację oraz obmyślić szczegółowy plan działania. Szczegółowa wizualizacja procesu wraz z wyobrażeniem pozytywnego wyniku (lub nawet skuteczniej - straszenie samego siebie negatywnym wynikiem!) bardzo znacząco podnosi szansę sukcesu.i

Ważną składową planu jest zrozumienie jak działa nasze JA i jak je motywować.ii
Nasze JA składa się z wielu części: JA idealne postanawia odżywiać się zgodnie z najnowszymi zaleceniami dietetycznymi, JA realne jest zmęczone po pracy i zamawia pizzę, a JA powinnościowe uważa, że zadbanie o zdrowie to teraz jest priorytet. JA idealne i JA powinnościowe decyduje o naszych deklaracjach. JA realne kieruje naszym działaniem. Możemy skonfrontować nasze JA realne z JA idealnym czy powinnościowym przez pytanie: Co robię by wypełnić moje deklaracje?

Jedzenie jako działanie bezrefleksyjne dzieli się na zwyczajowe i impulsywne. Zwyczajowe zachowania tworzą ścieżki w mózgu, które żłobią się wyjątkowo chętnie, gdy dochodzi reakcja emocjonalna – przyjemność, wzrost aktywności obszaru mózgu odpowiedzialnego za produkcje dopaminy – hormonu szczęścia.
Impulsywne – np. jemy słodycze, bo ktoś nas częstuje, bez refleksji, że nie odczuwamy głodu, albo że zaraz będzie obiad, bądź że postanowiliśmy ograniczyć cukier na rzecz warzyw.

Jeśli chcemy zmienić nasze nawyki żywieniowe, zmodyfikować nasza dietę, tak by służyła nam lepiej musimy pamiętać, że to jest nauka nowych zwyczajów. Trzeba je poznać, wypróbować wielokrotnie i poczuć się z nimi na tyle swobodnie, że staną się dla nas automatyczne.

Tryb życia, jaki większość z nas prowadzi nie służy również regularności posiłków, a to niesie ryzyko insulino oporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2 oraz wzrostu ‘złego' cholesterolu LDL zwiększającego ryzyko chorób serca. A szkoda, bo jeśli rytmiczność jedzenia idzie w parze z wielkością porcji, a także wydatków energetycznych, to służy również zachowaniu odpowiedniej wagi ciała.

Spróbujmy zatem przyjrzeć się przez kilka dni jak wygląda nasz sposób odżywiania. Najlepszym sposobem jest zapisywanie przez kilka dni co jemy? o której godzinie? gdzie? Można dołączyć uwagi o okolicznościach, uczuciach, by jeszcze lepiej zrozumieć, co kieruje naszymi wyborami jedzeniowymi.
Taka wiedza pozwoli nam skonfrontować nasze zwyczaje jedzeniowe z zaleceniami na temat zdrowego modelu żywienia i obrać najlepszą indywidualną drogę dla nas samych.